La peur d'avoir peur et comportement d'évitement
Le 25/04/2022 à 17:40 - Modifiée le 30/04/2022 à 12:48
Les crises d'angoisse ou les attaques de panique sont des événements très traumatisants pour celles et ceux qui en souffrent. Elles restent gravées dans votre esprit et vous y pensez constamment. C'est alors qu'un cercle vicieux s'installe : y penser va augmenter le niveau de stress et d'angoisse et finir par provoquer de nouvelles attaques.
La peur d'avoir peur
Les personnes qui en souffre vivent dans l'anticipation, la peur qu'une nouvelle crise survienne à tout moment et de souffrir à nouveau. Et encore pire, que cette événement arrive dans un endroit où une situation "de replie" est impossible (voiture, lieu publique, travail, etc). C'est la peur d'avoir peur.
Comportement d'évitement
Comprenez bien que lorsqu'une crise survient, l'esprit enregistre tous les paramètres de l'instant T : le jour, l'heure et surtout le lieux et la situation dans laquelle vous vous trouvez.
« Lundi 25 avril 2022, 16h23, je suis en train de faire mes courses dans mon supermarché habituel et soudain une crise d'angoisse se déclenche. »
Il y a alors de fortes chances pour que votre cerveau considère à l'avenir ce lieu et cette situation comme dangereuse pour vous. Il sera alors très compliqué de se convaincre à se confronter à nouveau à cette situation et vous allez alors instinctivement tout faire pour l'éviter.
Au fil des crises, cela devient un vrai handicap quotidien et finira par vous cloitrer chez vous. Dans mon cas, il m'était impossible de mettre un pied dehors ou même de dormir dans mon propre lit.
Quelques solutions à mettre en place
Avec mon psychiatre, nous avons déterminé un plan d'action sur le moyen/long terme afin de sortir de cette situation.
1. Rééduquer le cerveau et sa manière de penser.
Comme je vous le disais plus tôt, vos pensées se tournent toujours vers le négatif lorsque vous envisagez de faire une action.
Il est alors bon de transformer les « Et si ça se passait mal » en « Pourquoi ça se passerait forcément mal ? Avant tout cela, je n'ai jamais rencontré aucune difficulté ». Lorsqu'une pensée négative traverse votre esprit, arrêtez vous quelques instants et analysez là. Vous comprendrez alors qu'elle n'est pas rationnelle et vous pourrez la transformer en quelque chose de positif.
C'est un exercice long et difficile au début, qui vous apportera après quelque semaines/mois d'énormes bénéfices et contribuera à diminuer drastiquement la fréquence des crises.
2. Analyser l'instant T lorsqu'une crise survient
Il s'agit d'arriver à mettre ses pensées négatives sur « pause » pendant une crise d'angoisse et d'arriver à analyser ce que vous ressentez et ce qui vous entoure.
Après quelque secondes, votre cerveau comprendra que vous n'êtes pas dans une situation dangereuse et que tout va bien. L'intensité de la crise diminuera d'un coup jusqu'à disparaître rapidement.
C'est un exercice compliqué à mettre en place lorsque le trouble panique est très récent. Mais qui deviendra de plus en plus simple dès lors que vous aurez un minimum appris à appréhender vos crises d'angoisse.
3. Se confronter petit à petit à la réalité
Ce dernier exercice demande également du temps, mais est extrêmement important.
Il s'agit de s'exposer petit à petit aux situations banales du quotidien qui vous font maintenant peurs.
Attention à ne pas s'exposer trop d'un coup. Donnez vous des objectifs précis, d'abord très simples et facilement atteignables, puis graduellement plus "complexes".
Exemples d'objectifs :
Sortir de chez vous -> Fixez vous comme premier objectif de marcher dans votre rue pendant 5 à 10mn, accompagné d'une personne si vous le souhaitez, puis rentrez chez vous. Le lendemain, fixez cette objectif à 30mn, et ainsi de suite, jusqu'à vous sentir libre de sortir de chez vous seul et de marcher sans penser au temps qui vous y passerez.
Faire ses courses -> Dans un premier temps, privilégiez les petits commerces (boulangerie, poissonnerie, Tabac, etc) qui ne vous demande pas d'y rester longtemps présent. Ensuite, fractionnez vos courses alimentaire sur plusieurs jours, ce qui vous permettra de vous exposer petit à petit à cette situation.
Après chaque exposition, prenez le temps d'analyser ce qui s'est passé afin de prendre conscience que tout va bien, que rien de négatif ne vous est arrivé.
La peur d'avoir peur
Les personnes qui en souffre vivent dans l'anticipation, la peur qu'une nouvelle crise survienne à tout moment et de souffrir à nouveau. Et encore pire, que cette événement arrive dans un endroit où une situation "de replie" est impossible (voiture, lieu publique, travail, etc). C'est la peur d'avoir peur.
Comportement d'évitement
Comprenez bien que lorsqu'une crise survient, l'esprit enregistre tous les paramètres de l'instant T : le jour, l'heure et surtout le lieux et la situation dans laquelle vous vous trouvez.
« Lundi 25 avril 2022, 16h23, je suis en train de faire mes courses dans mon supermarché habituel et soudain une crise d'angoisse se déclenche. »
Il y a alors de fortes chances pour que votre cerveau considère à l'avenir ce lieu et cette situation comme dangereuse pour vous. Il sera alors très compliqué de se convaincre à se confronter à nouveau à cette situation et vous allez alors instinctivement tout faire pour l'éviter.
Au fil des crises, cela devient un vrai handicap quotidien et finira par vous cloitrer chez vous. Dans mon cas, il m'était impossible de mettre un pied dehors ou même de dormir dans mon propre lit.
Quelques solutions à mettre en place
Avec mon psychiatre, nous avons déterminé un plan d'action sur le moyen/long terme afin de sortir de cette situation.
1. Rééduquer le cerveau et sa manière de penser.
Comme je vous le disais plus tôt, vos pensées se tournent toujours vers le négatif lorsque vous envisagez de faire une action.
Il est alors bon de transformer les « Et si ça se passait mal » en « Pourquoi ça se passerait forcément mal ? Avant tout cela, je n'ai jamais rencontré aucune difficulté ». Lorsqu'une pensée négative traverse votre esprit, arrêtez vous quelques instants et analysez là. Vous comprendrez alors qu'elle n'est pas rationnelle et vous pourrez la transformer en quelque chose de positif.
C'est un exercice long et difficile au début, qui vous apportera après quelque semaines/mois d'énormes bénéfices et contribuera à diminuer drastiquement la fréquence des crises.
2. Analyser l'instant T lorsqu'une crise survient
Il s'agit d'arriver à mettre ses pensées négatives sur « pause » pendant une crise d'angoisse et d'arriver à analyser ce que vous ressentez et ce qui vous entoure.
Après quelque secondes, votre cerveau comprendra que vous n'êtes pas dans une situation dangereuse et que tout va bien. L'intensité de la crise diminuera d'un coup jusqu'à disparaître rapidement.
C'est un exercice compliqué à mettre en place lorsque le trouble panique est très récent. Mais qui deviendra de plus en plus simple dès lors que vous aurez un minimum appris à appréhender vos crises d'angoisse.
3. Se confronter petit à petit à la réalité
Ce dernier exercice demande également du temps, mais est extrêmement important.
Il s'agit de s'exposer petit à petit aux situations banales du quotidien qui vous font maintenant peurs.
Attention à ne pas s'exposer trop d'un coup. Donnez vous des objectifs précis, d'abord très simples et facilement atteignables, puis graduellement plus "complexes".
Exemples d'objectifs :
Sortir de chez vous -> Fixez vous comme premier objectif de marcher dans votre rue pendant 5 à 10mn, accompagné d'une personne si vous le souhaitez, puis rentrez chez vous. Le lendemain, fixez cette objectif à 30mn, et ainsi de suite, jusqu'à vous sentir libre de sortir de chez vous seul et de marcher sans penser au temps qui vous y passerez.
Faire ses courses -> Dans un premier temps, privilégiez les petits commerces (boulangerie, poissonnerie, Tabac, etc) qui ne vous demande pas d'y rester longtemps présent. Ensuite, fractionnez vos courses alimentaire sur plusieurs jours, ce qui vous permettra de vous exposer petit à petit à cette situation.
Après chaque exposition, prenez le temps d'analyser ce qui s'est passé afin de prendre conscience que tout va bien, que rien de négatif ne vous est arrivé.
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